先開始行動的自律養成術：神經科學 × 行為設計 × MBTI 的輕盈高效生活 免費NOTION模板下載

寫給你——那個常常對自己說：「我真的該更自律一點」的你。

你可能想：我要開始存錢、早睡、運動、讀書、不再拖延。但心裡卻默默補上一句：「可是我就是沒辦法。」

我懂，因為我也這樣過。

朋友常問我：「你怎麼這麼自律？」

我都會笑出來，因為我是 INFJ，懶惰根本是我本體，情緒波動、想太多、習慣拖延，這些我都中了。但在別人眼裡，我卻像個自律達人。

後來我才發現，問題不在「我夠不夠自律」，而在於我會不會「設計一個讓我不容易失敗的系統」。

我喜歡的事情，自然做得起來。不喜歡的事，我學會提早放掉，不浪費意志力。「自律」，只是我為了讓自己可以花更多時間在喜歡的事情上，所下的一點小功夫。

所以這篇文章不是雞湯，不是什麼「只要你堅持就會成功」那套。而是：

如果你也曾懷疑自己做不到，那就試試這些用科學、心理學、行為設計整理出來的具體方法，讓自律不靠撐，而是變得自然。

我把內容分成幾個實用又有感的模組：

• 自律不是意志力，是幫大腦減少摩擦（神經科學）
• 觸發 → 行動 → 獎賞 → 改善：自律的行為迴圈（行為設計）
• 根據你的 MBTI 個性選對方法（人格適配）
• 拯救注意力的手機成癮對策（數位環境設計）
• 七天自律訓練菜單（立即見效，溫和上手）

還有一些更生活的內容：

• 怎麼拒絕那些會拖慢你的人事物？
• 自律失敗怎麼辦？（失敗分析比成功故事更真實）
• 做不到完美沒關係，先做到「開始」就好。

這篇，寫給想要前進、但也常常懷疑自己可以走多遠的你。

我們都不是天生自律，但我們都可以學會設計自己的節奏，過出更靠近理想一點的生活。

一、自律不是意志力，是幫大腦減少摩擦（神經科學）

大腦劫持（Hijack）怎麼發生？

當手機通知亮起、零食在眼前，邊緣系統比前額葉更快做決定：「我現在就要」、「我要全部」。

這就是被即時獎賞牽走。不自律不是你的問題，而是你用錯系統了。只要改變提示與回饋，讓就可以理性拿回方向盤。

👉 邊緣系統（Limbic System） 是大腦中掌管情緒、動機、慾望與記憶的區域，包含以下幾個重要部位：

• 伏隔核（Nucleus Accumbens）：處理快感與獎賞預期，釋放多巴胺，強化「想再來一次」的慾望。
• 杏仁核（Amygdala）：情緒的警報器，特別對恐懼與焦慮反應迅速，是拖延背後的心理壓力來源。
• 海馬迴（Hippocampus）：記憶總管，協助將短期記憶轉為長期記憶，也幫助建立習慣化的行為模式。

延遲滿足不是禁慾，而是換位思考

我們應該做的不是硬生生壓抑慾望，而是「輕踩煞車」，讓生活減速，給理性一點時間介入。

把「現在的小舒服」換成「稍後的大回報」。

• 想像達成目標後的成就感，是一種深層的心理獎賞。
• 讓這個未來的快感變得具體，可以透過回報前置可視化：
  • 進度條
  • 打卡牆
  • 儲蓄數字

這些方式能讓大腦「提早看到成果」，自然降低「現在就放棄」的阻力。

延伸閱讀：

• 「年輕人不要存錢啦」是真的嗎？反轉人生的存錢真相與我怎麼不工作存下 100 萬

意志力像手機電量，有峰值也有低潮

意志力並不是無限的資源，它更像你的手機電量：

• 早上是滿格，適合進行需要高度專注的任務。
• 傍晚電量見底，適合安排日常例行或低強度工作。

這就是為什麼你需要自律計畫表：

• 把高消耗任務放在精神高峰（例如早上 8–11 點）。
• 把低消耗任務（如整理文件、回覆信件）放在能量低谷（如下午或晚上）。
• 不要剝奪睡眠來換進度，反而會導致第二天的整個崩盤。

選擇溫和而持久的自律養成方式，才能長期有效。

自律 vs 注意力：兩種不同但互補的能力

還有一個常見的問題：『「自律」和「注意力」一樣嗎？』雖然它們經常一起被討論，特別是在提升生產力、克服拖延時，但其實這兩者有明確的區別。

自律 vs 注意力：簡單對比表

換個角度看：

• 自律像是安排每天去健身房的能力。
• 注意力像是你進到健身房後，有沒有全神貫注在訓練。

所以你可以思考看看：你是不自律？還是不專注？還是兩者都需要練？

✅ 有注意力但沒自律

你可以很專心滑一小時的 IG，但就是沒打開作業檔案。

→ 缺的是「啟動」與「堅持」＝自律問題。

✅ 有自律但沒注意力

你逼自己坐在電腦前兩小時寫報告，但不斷切換視窗、查不相關的東西。

→ 缺的是「當下聚焦能力」＝注意力問題。

二、行為設計行為迴圈｜觸發 → 行動 → 獎賞 → 改善

行動：不是等有動力，而是讓行動本身成為動力

很多人以為：「我現在沒有動力，所以我還不能開始。」但真正能讓你改變的，其實是那個微小的開始本身。不是等有感覺才行動，而是行動讓感覺慢慢跟上。

你不需要完美的起跑線，只需要先跨出去一步，然後讓這一點點動能，帶你繼續往前。

幾個我自己常用的策略：

• 把過程當目標：不是「我要瘦 5 公斤」，而是「我今天完成一餐健康的晚餐」。
• 設一個底線口令：「再不開始就拉倒」——溫柔地提醒自己：可以不完美，但不能一直卡住。
• 練習拒絕的勇氣：對那些干擾你目標的邀約，學著說「我不能」，而不是「我看看」——因為你在守護你的成長。
• 公開承諾（Public Commitment）：把目標寫下來、說出來、打卡記錄，不是為了逼迫自己，而是建立一種「我對自己說話要負責」的默契。

成長不是輕鬆的，但它會讓你變得穩定而自由。當你行動，世界才會慢慢為你讓路。

接下來，介紹這個好用又實際的自律行為迴圈：

1️⃣ 觸發（Trigger）

• 如果－那麼句型：如果是晚上九點，那麼我就打開 Notion，檢查明天要做的三件事。
• 環境設計：移除誘惑物（把零食移開、手機放抽屜），簡化任務空間（書桌上只留當日該做的事情）。這些看似微小的調整，其實是最省力的自律方法。
• 工具推薦：我用小米手環設定自動提醒，一響就動，不給自己找藉口。

2️⃣ 行動（Action）

• 最小可行步驟（MVP）：不要想「寫完報告」，先做「打開檔案＋寫 50 字」。啟動比完美更重要。
• 時間盒練習：我用番茄鐘：25 分鐘寫作、5 分鐘伸展，專注時間像一個小實驗箱，壓力更小也更容易開始。

3️⃣ 獎賞（Reward）

• 即時小獎賞：完成一個番茄鐘後，泡杯喜歡的茶、站起來動一動、看窗外發呆兩分鐘。
• 堆疊式獎賞：累積 4 個番茄鐘，換一次更大的放鬆時光，比如一場散步、泡澡、或一集影集。這是在幫大腦建立「延遲滿足」的迴路。

4️⃣ 改善（Reflect & Adjust）

• 日結式反思：今天什麼觸發有效？哪裡卡住？紀錄一下，讓明天可以微調。
• 設計明確目標：不是「這週要進步」，而是「這週完成 3 次 25 分鐘專注練習」。可量化才有改進空間。

我自己的實作方式長這樣：

每天前一晚，我會規劃好隔天的時間表。早上幾點寫作、下午幾點運動，行程一到就行動，讓自己不用再花力氣做選擇。

我習慣番茄鐘工作流：24 分鐘專注、6 分鐘伸展，每個番茄鐘都是一場小勝利。休息時我會簡單做伸展操，保護長時間打字的肩頸與手腕。

每週六是我的自由日：不排行程、不忌口，回到像小孩一樣自由的狀態，這樣我才有力氣迎接下週的節奏。

而我每年都會回顧並重寫幾篇重要的文章，像是一場寫給自己的對話。

有時候：

所謂成長，有時候不是你變得更強，而是你重新理解了當時的自己。

這，就是我理理的自律。你可以試試看，從今天一個番茄鐘、一個觸發、一個公開承諾開始，慢慢打出屬於你自己的節奏。

延伸閱讀：

• 番茄鐘工作法：提升效率的神器
• 常用好物推薦：行動力、習慣管理

三. 自律診斷測驗｜先知道你卡在哪

線上「自律／自制力」測驗：

• 基於 Tangney 等學者的 Self‑Control Scale，評估自制力在多個領域的表現，如抗衝動、專注、堅持力等。
• 問題約 30 多題，完成後有簡要分析結果與建議，適合初步檢視你的自制能力。

連結

四、根據你的 MBTI 個性選對方法（人格適配）

如果你有做過 MBTI ，你也可以嘗試看看你是適合哪一種方法。

以四大氣質（NT 理性、NF 理想、SJ 守序、SP 實作）推薦方案。依你的偏好混用即可。

小提示：無論哪型，目標管理也是一種能量管理，努力不讓自己的能量耗盡，是最高目標。

五、拯救注意力的手機成癮對策（數位環境設計）

你是不是也有這樣的經驗？明明只是想查個資料，結果一打開手機，不小心就滑了半小時 IG 或看了三支貓貓影片。

說到底，其實我們不是「手機成癮」，而是「社群獎賞機制成癮」。

研究指出，長期使用社群媒體會讓大腦分泌多巴胺，讓你一滑再滑。邊緣系統會比理智的大腦皮質更快搶先做決定，這不是你不夠自律，而是它們的設計真的太聰明，太懂你。

所以我們不是靠意志力，而是「用設計對抗設計」。下面是我自己的幾個實用數位對策：

數位環境改造術

• 社群 App 隱形術：把 IG、YouTube 等社群軟體放進第二頁資料夾裡，最好還加密碼。點開困難＝使用意願降低。
• 全面關閉通知：我幾乎不開通知，連我媽都知道直接留言比較快，因為我不太會即時看到訊息。留點距離，也讓生活多一點寧靜。
• 視線隔離法：專注時把手機放抽屜，眼不見心不煩，讓自己進入「無干擾區」。

專注練習：學 25 休 5，是生產力最高的節奏

與其強逼自己連續學習兩小時，不如試試這種更「有節奏」的方式：

• 25 分鐘學習 + 5 分鐘休息：被稱為番茄鐘法，是維持專注最穩定的節奏。
• 休息時做快樂的事：聽音樂、和朋友說話、看一支小影片。這是給大腦的「你表現不錯」的獎賞。

📌 引用自 YouTube 推薦影片：這才是最有效的學習方式。影片指出，這種方式可以讓 6 小時的學習，真正維持近 5.5 小時的高效產出。

以前我上班時，常常一半時間都在裝忙，真正能專注的時間非常有限。但現在我知道，每天只要有幾個高效的番茄鐘，進度就會明顯加快。

所以我個人使用時，會加入小小的放鬆儀式：

• 午睡 20 分鐘 reset 大腦，不超過 30 分鐘避免睡過頭。
• 休息時閉眼＋伸展，讓神經系統真正「休息」。

我明白眼睛和肩膀，是我工作的主要工具，所以我會像貓一樣呵護它們。 🐱

用儀式感提升專注力

除了環境設計，更重要的是「進入狀態」的儀式感：

• 情境鎖定：固定一個位置專門學習，或開啟一盞專屬燈。燈一亮＝大腦進入任務狀態。
• 睡眠專區法則：床只拿來睡覺，不在床上滑手機、追劇，讓大腦知道「這裡就是要放空」。

社交承諾 × 外部動力

• 和朋友共學，分享每日進度、互相提醒與鼓勵。
• 將目標寫下來，貼在鏡子上、冰箱上，讓它時時出現在視線裡。
• 公開承諾目標（如限動打卡、日更日記），讓「自律變成一場有人看的旅程」。

推薦閱讀：《專注力協定》提到「預先承諾」的力量。你可以：

• 找一位 Accountability partner
• 把學習目標公開寫在 Notion
• 設定定時提醒你檢查自己的行動

延伸閱讀：

• 2025 iHerb 褪黑激素：當個好睡的人
• 「手機一響就分心？」最簡單的專注力練習

六、用 Notion 做能量管理表

時間不能管，只能留。

說穿了，自律的人並不是很會管理時間，而是比別人更懂得做「能量管理」。

當別人都在內耗能量的時候，自律的人將人生當做一場自我升級的遊戲來玩，要組隊、想單幹都看自己的選擇。

能量管理是指：有效分配和利用個人能量，以達到目標和維持身心健康。它涵蓋了身體、情緒、心智和精神四個面向，並著重於如何提升能量水平、減少消耗、以及在能量低落時進行恢復。

以下是一些具體的能量管理方法，我們用 Notion 做成一個每天都可以檢討的清單。

1. 提升能量:

• 充足睡眠: 良好的睡眠是恢復精力的關鍵，確保每晚有足夠的睡眠時間。
• 健康飲食: 均衡飲食提供身體所需的能量和營養，避免過多加工食品和精緻糖。
• 規律運動: 適度運動可以提升能量水平、改善心情，並增強體能。
• 戶外活動: 曬太陽、接觸大自然，有助於補充能量和提升情緒。
• 冥想和放鬆: 冥想、深呼吸等技巧有助於降低壓力、提升專注力，並增強內在能量。
• 建立支持系統: 與家人、朋友和同事保持良好關係，獲得情感支持和鼓勵。
• 尋找熱愛的事物: 從事自己喜歡的活動，有助於提升能量和幸福感。
• 設定目標和規劃: 設定明確的目標和計劃，有助於提升生活方向感和動力。

2. 減少能量消耗:

• 管理時間: 學習有效利用時間，避免浪費在不必要的活動上。
• 減少負面思考: 培養積極的心態，減少負面情緒和想法的干擾。
• 遠離負能量的人: 盡量避免與消極、抱怨的人接觸，以保護自己的能量。
• 學習說不: 避免過度承諾，學會拒絕不必要的請求，保護自己的能量。
• 設定界線: 在工作和生活中設定明確的界線，避免能量過度消耗。

3. 在能量低落時恢復:

• 休息: 安排適當的休息時間，讓身體和心靈得到放鬆和恢復。
• 尋求幫助: 如果能量持續低落，尋求專業人士的協助，例如心理諮商或治療。
• 自我照顧: 關注自己的身體、心理和情感需求，適時給予關懷和支持。
• 回顧和調整: 分析能量低落的原因，並調整生活方式和習慣。

讓我們嘗試打造一個能量管 + To do List 的管理表

情境決策卡（Decision Cards）

用在容易分心的「關鍵分叉」。卡上寫清楚：如果，立刻做。例：如果工作被打斷，立刻把打斷原因寫在便條，回到清單第一項。例：如果想滑社群，先做 10 個深蹲＋喝水，再決定。例：如果超時未完成，立刻把任務切半，進第二個 15 分鐘盒子。

這有點像是原子習慣的在習慣的後面加上一個習慣，用來覺察自己的行為和情緒，其實是不錯方法。

能量管理表（Energy Map）

把每天任務放到對應能量區。這是更科學的能量管理的方法。

總體而言，能量管理是一個持續的過程，需要不斷學習和調整，才能找到最適合自己的方法，並在生活中保持充沛的活力和健康。

七、怎麼拒絕那些會拖慢你的人事物？

有時候，說「不」是為了更好地對重要的事說「是」。

很多時候，我們害怕拒絕，是怕傷害感情、怕錯過機會。但一次次勉強自己答應，換來的可能是精力透支、無法專注，甚至對真正重要的事力不從心。

我以前就是那種「不好意思拒絕」的人，結果行程排得滿滿，卻完全沒空照顧自己。直到後來我才懂：「拒絕，不一定是壞事。」

Naval Ravikant 在《納瓦爾寶典》中說過：

You should be too busy to ‘do coffee,’ while still keeping an uncluttered calendar.

他的秘訣是：行程表看起來幾乎是空的，但實際上永遠在做高影響力的事。要做到這點，唯一的方法，就是無情地拒掉那些低價值會議和邀約。

為什麼要練習拒絕？

• 保護專注力：時間和精力是有限的，分給瑣事，就沒有餘力做長遠的事。
• 避免燃燒殆盡：過度答應別人，會讓自己一直處於透支狀態。
• 讓自己更清楚優先順序：當你懂得拒絕，你也會更明白什麼才是真正重要的。

怎麼優雅地說「不」？

• 明確且簡短：直接說「不好意思，我這段時間要專注在 XX 上，可能沒辦法參加。」
• 提供替代方案：不能見面，可以改成線上交流，或推遲到更合適的時間。
• 用日程表當擋箭牌：告訴對方你的日程已經排滿，是客觀的理由，減少尷尬。

拒絕不是冷漠，而是自我尊重。

拒絕別人，其實是對自己的一種照顧。當你把時間還給自己，你就有更多空間去完成真正重要的目標，也能更好地陪伴那些對你來說最重要的人。

八、失敗案例解析｜不是你不夠好，是方法欠調整

案例 A：過度目標，三天就崩

剛開始用子彈筆記時，我興奮地把腦中的待辦事項全寫下來，結果筆記一頁頁塞滿，讓我以為自己每天都應該完成這麼多事。

但實際操作後發現，多數項目只是一延再延。到了一個月後，那些「想做但沒做」的清單變成了壓力源，我乾脆一次全部刪掉。

我忽略了時間的有限性。效率技巧固然重要，但簡化生活才是長久策略。於是我改成每天只完成三件事，這迫使我重新審視優先順序，也學會果斷放棄那些不值得投入的任務。

在我的文章《 2025 時間管理四個減法技巧 讓你過得更有意義：Notion 免費模版下載 》中提過：

時間管理不在於「如何做更多事」，而是「要做對的事」。

案例 B：只靠意志力

剛創業時，我嘗試過 多段睡眠 + 高專注工作法，靈感來自 WordPress 共同創辦人 Matt Mullenweg，他曾實驗過極端的 Uberman 睡眠法：每天睡 6 次，每次約 40 分鐘，每兩個半小時小睡一次。

剛開始很痛苦，但一旦適應後效率驚人。不過，Matt 也坦言這種模式極難長期維持。

我自己撐了約兩個月，只要漏睡一次就會「整個崩盤」。最後只能靠意志力硬撐，但很快就筋疲力盡。

結論是：這種方法或許能應付短期衝刺（例如考試週），但絕不是可持續的自律方法。長期穩定，還是得靠環境設計與節奏管理，而不是單純消耗意志力。

九、做不到完美沒關係，先做到「開始」就好

2023 年，我決定來花蓮短居三個月，結果愛上了這裡的生活，不知不覺中延長了一年。後來因為一次意外骨折，我在花蓮又多待了一段時間，動過手術應該算得上半個花蓮人。

這一連串的事件，每一次都讓我更加珍惜生命的不可預測，同時也感慨於我們對生活掌控的有限。身為一名數位遊牧，我在不同的城市中尋找新的生活方式和工作的平衡，享受自由，卻也時常被生命的偶發事件提醒，我們都只是宇宙中的一粒微塵。

2025 年升級成「雜質」的我，不斷告訴自己，生命其實很短暫，許多事情先「開始」才有可能完美。

我還是不覺得自己是個「自律」的人，我只是對於生命感到好奇、對世界真理有探索慾、對創作有熱情的人而已。

心得 & 總結

自律不是把今天當成考試，而是替明天的自己鋪好路。

先從一張自律能量表、一個最小可行步驟開始。把手機放遠一點，把目標拉近一點。

當你能溫柔而堅定地克服拖延、練習延遲滿足、照顧能量節律，你會發現：自律其實是一種體貼，是讓生活輕一點、亮一點的習慣養成。

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